Питание является фундаментальным фактором, оказывающим значительное влияние на состояние здоровья населения. В условиях современного общества проблема оптимизации питания приобретает особую актуальность. Несбалансированный рацион представляет собой значительный риск для здоровья, способствуя развитию хронических неинфекционных заболеваний, включая диабет, онкологические патологии и сердечно-сосудистые нарушения. В последние десятилетия наблюдается тревожная тенденция к увеличению частоты данных заболеваний среди трудоспособного населения, что приводит к преждевременной смертности и негативно сказывается на системе здравоохранения Российской Федерации, а также на социально-экономическом развитии страны.

Для поддержания и укрепления здоровья населения необходимо соблюдать принципы рационального питания, включающие:

1. Соблюдение режима питания: здоровым индивидам рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в сутки с интервалами 3-4 часа. Оптимальное распределение калорийности: завтрак — 25-30%, обед — 30-35%, ужин — 20-25%. Перекусы между основными приемами пищи (5-15% от общей калорийности) должны включать фрукты, салаты и низкокалорийные молочные продукты, что способствует поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови и улучшению метаболических процессов.
2. Комбинация продуктов животного и растительного происхождения: продукты животного происхождения обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами, витаминами А, группы В, кальцием, медью, железом и цинком, необходимыми для нормального функционирования всех систем организма. Растительные продукты являются источником растительного белка, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов C, P, K, фолиевой кислоты, B6, каротиноидов, минералов (калия, кальция, магния), пищевых волокон и биологически активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды, которые способствуют снижению уровня холестерина и улучшению иммунного статуса.
3. Ежедневное потребление свежих овощей и фруктов: согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), необходимо употреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов в сутки, что способствует улучшению работы пищеварительной системы, снижению риска развития онкологических заболеваний и поддержанию оптимального уровня витаминов и минералов в организме.
4. Регулярное употребление молочных продуктов: особенно полезны кисломолочные продукты с низким содержанием жира и без добавления сахара. Взрослым рекомендуется ограничивать потребление цельного молока из-за высокого содержания насыщенных жиров. Молочные продукты богаты белком, витаминами A, D, группой витаминов B, кальцием, фосфором и калием, что способствует укреплению костной ткани и улучшению состояния кожи и волос. Один стакан молока или кисломолочных продуктов покрывает 25% суточной потребности в кальции и 20% — в витамине B2.
5. Контроль потребления жиров: жиры должны составлять не более 30% от суточной калорийности рациона. Предпочтение следует отдавать растительным жирам (моно- и полиненасыщенным), так как они способствуют снижению уровня холестерина. Рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров, содержащихся в жирном мясе, птице, молочных продуктах с высоким содержанием жира, деликатесах, копченостях и жареных блюдах. Источниками полезных жиров могут служить нежирное мясо, птица, рыба, маложирные молочные продукты, яйца и субпродукты.
6. Соблюдение питьевого режима: недостаток жидкости приводит к дегидратации, а избыток — к перегрузке сердечно-сосудистой системы и почек, а также к вымыванию витаминов и минералов из организма. Оптимальное потребление воды составляет 1,5-2 литра в сутки.
7. Ограничение потребления сахара: согласно рекомендациям ВОЗ, потребление сахара не должно превышать 10% от суточной калорийности. Следует избегать добавленного сахара в рационе, исключая сладкие напитки и кондитерские изделия. Рекомендуется заменять сладости фруктами и сухофруктами, так как они содержат натуральные сахара и обладают высоким содержанием витаминов и антиоксидантов. Важно учитывать «скрытый сахар», содержащийся в молочных продуктах, хлебе, хлебобулочных изделиях и других продуктах питания.
8. Контроль потребления соли: суточная норма потребления соли не должна превышать 3 граммов. Избыток соли способствует повышению артериального давления и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт. Важно обращать внимание на содержание «скрытой соли» в хлебе, сырах, консервах и полуфабрикатах.
9. Отказ от алкоголя: этанол, содержащийся в алкогольных напитках, является нейротоксичным веществом, оказывающим пагубное воздействие на центральную нервную систему и печень. Даже умеренное потребление алкоголя может привести к развитию хронических заболеваний, включая алкогольную болезнь печени и сердечно-сосудистые нарушения.