Здоровое питание играет важную роль в нашей жизни, оно способствует сохранению здоровья, улучшению самочувствия и повышению продуктивности. Однако, в современном мире, выбор здоровой еды может стать проблемой. Начните изменять свое питание постепенно, чтобы сделать его здоровым. Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.

Несколько советов, которые помогут  интегрировать здоровое питание в свою жизнь:

1. Составить список личных причин для перехода на здоровое питание.

2. Проанализировать пищевые предпочтения.

3. Выявить препятствия и найти решения.

4. Установить цели и составить план питания.

5. Отслеживать прогресс и вести дневник питания.

Фрукты и овощи

Специалисты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать пять порций фруктов и овощей (примерно 400г). Именно такое количество свежих овощей и фруктов снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и обеспечивает организм достаточным количеством клетчатки.

• включайте овощи в каждый прием пищи;

• для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты;

• отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам;

• употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов.

Жиры

Рекомендовано ограничивать употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше – до 10% и менее от общего потребления энергии.

Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

• готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре;

• заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое, кукурузное;

• покупайте молочные продукты с пониженным содержанием жира;

• покупайте постное мясо, обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить;

• ограничьте потребление жареной пищи.

• откажитесь от употребления готовых продуктов и полуфабрикатов.

Соль, натрий, калий

Эксперты ВОЗ рекомендует употреблять менее 5г соли в день. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертензии и инсульта.

• добавляйте меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия при приготовлении пищи;

• используйте соль с пониженным содержанием натрия;

• ограничьте потребление соленых закусок, выбирайте с более низким содержанием натрия.

Сахара

Постарайтесь ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивают дополнительные преимущества для здоровья.

Рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.

• не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров;

• обратите особое внимание на готовые сладкие напитки – они основной источник добавленного сахара. Ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков;

• употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.

И помните, что здоровое питание – не краткосрочные ограничения в рационе, а часть здорового образа жизни.