С приходом зимы наш организм сталкивается с серьезными испытаниями: короткий световой день, низкие температуры, сухость воздуха в отапливаемых помещениях и, что самое главное — существенное сокращение в рационе питания свежих овощей, фруктов и зелени. Именно эти факторы создают идеальные условия для развития сезонного гиповитаминоза — состояния, характеризующегося недостатком одного или нескольких витаминов.

Вопреки распространенному мнению, авитаминоз (полное отсутствие витаминов) в современных условиях встречается редко, а вот гиповитаминоз — частый спутник зимних месяцев. Его симптомы знакомы многим: постоянная усталость и сонливость, снижение концентрации, сухость и бледность кожи, ломкость волос и ногтей, частые простуды, раздражительность и упадок сил. Предотвратить это состояние вполне реально с помощью продуманной стратегии, основанной на «трех китах»: коррекции питания, разумной фармакологии и коррекции образа жизни.

Первый и фундаментальный шаг — пересмотр своего зимнего меню. Основной упор стоит сделать на сезонные и доступные источники нутриентов. Это, прежде всего, местные корнеплоды и овощи длительного хранения: свекла, морковь, тыква, капуста (особенно квашеная — в ней в процессе квашения содержание витамина С только увеличивается), репа. Не стоит забывать о замороженных ягодах и фруктах (смородина, клюква, брусника, вишня), которые при правильной заморозке сохраняют до 80-90% витаминов. Отличным источником витаминов группы В, железа и цинка служат цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, бурый рис), бобовые (чечевица, нут) и орехи. Жирорастворимые витамины А, D, Е и К усваиваются только в присутствии жиров, поэтому в салаты из сырой моркови и капусты обязательно добавляйте качественное растительное масло (оливковое, подсолнечное), сметану или авокадо. 

Жирная рыба (сельдь, скумбрия, лосось) — бесценный поставщик не только витамина D, но и омега-3 жирных кислот, критически важных для иммунитета и работы мозга. Мясо, печень, яйца и молочные продукты обеспечат организм витаминами А, В12 и кальцием.

Однако, даже самая сбалансированная диета зимой может не покрывать потребность в некоторых витаминах из-за снижения их содержания в продуктах и недостатка солнечного света. Здесь на помощь приходят витаминно-минеральные комплексы. Их прием — не дань моде, а осознанная необходимость, особенно для жителей регионов с долгой зимой. Ключевое правило — не заниматься самолечением, а проконсультироваться с врачом или фармацевтом. Чаще всего зимой наблюдается дефицит «солнечного» витамина D, который почти невозможно получить в достатке из пищи. Его профилактический прием в дозе 600-1000 МЕ для взрослых сегодня широко рекомендован. Не менее важен витамин С, который не накапливается в организме, поэтому его нужно получать регулярно. Однако гнаться за мегадозами бессмысленно и даже опасно. Лучше выбирать комплексы с учетом возраста, пола и образа жизни, обращая внимание на сбалансированный состав.

Наконец, профилактика авитаминоза — это не только препараты и еда. Образ жизни напрямую влияет на то, как усваиваются питательные вещества. Регулярные прогулки в светлое время суток (даже в пасмурную погоду) помогают синтезировать витамин D и борются со стрессом. Умеренная физическая активность улучшает кровообращение и метаболизм. Здоровый сон (7-9 часов) — время, когда организм восстанавливается и «раскладывает по полочкам» полученные микроэлементы. Постарайтесь минимизировать негативные факторы и исключить вредные привычки: алкоголь, курение, чрезмерное употребление кофе и хронический стресс.

Таким образом, профилактика зимнего авитаминоза — это комплексный и осознанный подход к своему здоровью. Он строится на умном планировании рациона с акцентом на доступные витаминные продукты, разумном дополнении его качественными добавками по необходимости и поддержании здорового, активного образа жизни. Помните, что инвестиции в свое самочувствие зимой — это залог бодрости, крепкого иммунитета и хорошего настроения вплоть до самой весны.